Därför får du ont i ditt knä

Löparknä

Alla maratonentusiasters mardröm. Det onda kommer från senan som ligger längs lårets utsida. Om du har överansträngt senan drar den ihop sig och stramar vid knäet.
Symptom: Smärta på utsidan av knäet.
Prognos: God. De flesta blir bra med rehabilitering.
Så blir du bättre: Minskad löpning under cirka en ­månad är tyvärr nödvändigt. Du kan däremot pröva ­annan träning, så länge det inte gör ont. Stretchning av lår- och stussmuskel är viktigt för att tänja ut senan. Styrketräning av bålen och benen är viktigt, det avlastar leden.

Artros

Den vanligaste knäåkomman från 40 års ålder och uppåt. Innebär att benbrosket har brutits ned och gjort avståndet i leden mindre.
Symptom: Ont på insidan av knäleden och inne i själva knäet. Leden känns stel och kan värka i vila. Ibland svullnar den upp i samband med ­ansträngning.
Prognos: Artros kan inte botas, men lindras.
Så blir du bättre: Stärk upp musklerna runt knäet, så blir belastningen mindre. Då ökar även cirkulationen och rörligheten. Promenader är topp­en! Om du är överviktig har träning också den fördelen att du lättare går ner i vikt, något som ­ofta minskar besvären. Motionera så mycket du kan.

Hopparknä

En åkomma som drabbar dig som ägnar dig åt ­”hoppiga” aktiviteter, som exempelvis basket och friidrott. Även här är det en överansträngd sena som spökar.
Symptom: Smärta och ömhet vid knäskålssenan, som går från knäskålsspetsen och ned på skenbenet.
Prognos: God. De flesta blir återställda, även om det kan ta månader.
Så blir du bättre: Excentrisk­ ­träning, bromsa en rörelse – med eller utan belastning.

Meniskskada

Meniskerna är knäets stötdämpare och består av brosk. De kan skadas om man får en vridning av knä­leden.
Symptom: Problem att räta ut benet. Knäet låser sig när du exempelvis har suttit på huk.
Prognos: Beror på skadans omfattning.
Så blir du bättre: Tyvärr är operation ofta den enda utvägen. Kontakta läkare för ­rådgivning.

 Övningarna – så gör du

Knyt gummibandet runt en stolpe eller liknande. Gör 3 x 12 repetitioner för varje riktning och ben.

Övning 1:
Du tränar utsida lår när du står med sidan mot stolpen och pressar yttre benet utåt.
Övning 2:
Du tränar baksida lår när du står med näsan mot stolpen och pressar benet bakåt.
Du tränar insida lår när du står med sidan mot stolpen och pressar inre benet diagonalt ut.
Övning 3:
Du tränar framsida lår när du står med ryggen mot stolpen och pressar benet framåt med motstånd.
Stretchövning:
Sätt ena foten bakom den andra med hälarna i golvet. Luta ut med höften åt ena sidan samtidigt som du sträcker dig med armen åt andra hållet. Då får du en skön stretch av senstråket på utsida lår som oftast är förknippat med löparknä.

xoxo, 
Vicky